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《中华养生保健》杂志

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正确减肥事半功倍
发布时间:2021-05-08        浏览次数:65        返回列表

文/白雪珍

事实上,通常将减肥当做口头禅的妹子均是骨肉均亭,而那些真正需要减肥的同志们呢?则抱着自己的啤酒肚,揉着自己的胖腿肚子,看着自己日渐上升的血压,依旧胡吃海喝。

如何判断你是否肥胖?体重是最好的判断方法之一。理想体重,即所谓的标准体重,就是身高减去105,加减10%内都是正常范围。超过10%视为超重,超过20%视为肥胖。所以肥胖和超重是有两个界限的。比如,身高160厘米,标准体重就应该是160减去105,即55公斤。浮动10%范围,也就是49.5~60.5公斤范围内的体重都是标准的。另一个可以判断的指标就是体质指数,也叫BMI。计算方法就是用你的体重(公斤)除以身高的平方(米),18.5~24的范围以内都是正常的,24~28是超重,大于28就是肥胖。

提升新陈代谢,

瘦身事半功倍

“新陈代谢慢,消耗热量也会慢,所以才会胖”是普遍对新陈代谢的误区。美国加州大学洛杉矶分校人类营养中心副主任,康宝莱营养学院及营养咨询委员会成员苏珊·鲍尔曼博士告诉你,可以控制你的代谢速率,并为自己量身定制瘦身计划!

而所谓新陈代谢快的人,其实就是指他们在基本代谢过程时,消耗的热量比其他人多。反之,这个过程中需要很少能量的人,就是所谓的“新陈代谢缓慢”。有很多因素影响着新陈代谢:体型大的人比矮小的人代谢多、男性比女性代谢多、小孩比老人代谢多,这些都是由身体本身细胞特质决定的,并不能靠后天努力去改变。

但还是有一些可通过自身努力改变代谢率的方法,其中最有效的就是通过日常训练增加肌肉的质量,达到增加去脂体重的目的。去脂体重是指去掉脂肪后你还剩下的体重,包括骨头、体液、器官和肌肉等其他非脂肪组成部分。去脂体重对你的代谢速率有决定性作用,因为比起脂肪细胞,肌肉细胞中具有更多可将热量转换为能量的组织。形象地说,一公斤瘦肉组织消耗约30卡路里热量,而一公斤脂肪仅消耗约1卡路里的热量!

事半功倍!

简单吃出快节奏

现在你知道如何加快你的新陈代谢了吧?什么?增加肌肉太难?还问有没有只靠吃就瘦的方法?当然有,但绝对不是节食,节食会导致大量减少热量的摄入,反而会导致代谢速率的下降,因为你的身体试图消耗更少的热量来进行相同的代谢工作,以维持生命状态。真正能帮助加快新陈代谢的吃法是摄取足够蛋白质的同时,维持正常的热量摄入。足够的蛋白质可以帮助构造和修复肌肉组织,而计算精准的热量摄入可以在维持正常生命状态的同时不堆积更多脂肪。

有简单方式可以同时达到以上两点要求,就是一份计算精良的代餐,代餐指可以取代部分或全部正餐的食物,通常具有高纤维、低热量、易饱腹等特点。如果需要维持新陈代谢,则还需要加上高蛋白质含量这一点。

跑出健康

和好身材

有氧运动是很重要的,因此我们很有必要讨论一种最简单有效的有氧运动,把它列入我们的日常健身中,这就是——跑步。

虽然,耐力跑也是靠你的两条腿,但是跑步是每个人都可以参加的运动,一开始先走路,然后渐渐地开始加快速度,确保在这个过程中保持自己的节奏。

无论你为了什么目的而训练,是马拉松或者仅仅想在你的日常健身中加入一些有氧运动,以下这些简单的建议可以帮助你达到跑步的目标。

△ 器 材

你需要一些必要的东西以确保你的跑步之旅舒适、愉快:一双合脚的慢跑鞋、长跑袜、舒适的服装。

△ 倾听你的身体

如果你不想跑步,那就走路。一旦习惯了在固定的时间散步,那么可以尝试在慢跑和走路间转换。你的目标是要找到一个舒服并且稳定的速度。记住,如果你感到疼痛,就停下。一直都要热身和做放松练习来确保你的身体已经准备好运动了。

△ 训练长跑的时间而非距离

在最初几周的慢跑中,关注你跑步的时间(走路或者慢跑),而不要关注你跑了多少距离。设立20~30分钟的目标,一旦你成功地跑完了,就增加你的时间。回顾自己在最初几周跑的距离会让你有点沮丧。一旦你用理想的速度跑完了45分钟,标出你跑的路程,然后再继续稳固地增加你所跑的距离。

△ 切忌急于求成

有些人一冲出门就开始跑步,然而他们却是为了里程数而跑步,这是不对的。相反你需要通过强度5或强度6的训练(最大强度是10),来形成一个有氧基础。这是因为有规律的训练能有效地教会你的身体像燃料一样燃烧脂肪。如果你坚持了一段时间,以后的训练中就可以适当加快速度了。

△ 跑步技巧

每次出去跑步的时候使用一种技巧,如:

[脚放置的位置]确保你的前脚掌和中脚掌的中间部分触地。

[手臂的运动]确保你手臂来回摆动的时候,处于放松状态。

[你的姿势]确保你保持一个稳固的重心。

如果你一天里用这些技巧来让身体各部分都运动起来,你就不会感到那么疲惫,并且在几周之后,你会改进你的跑步风格。

△ 借助地形

加入一些山地跑步或者不同的地形跑步。在山上跑步是提高力量的好方法,这种锻炼方式就如同跑步中的举重,经过山地慢跑,你的肌肉包括肌腱、臀大肌和小腿都将得到强度更大的训练。

△ 放松你自己

确保你花时间照顾好自己。增加你的运动量并不意味着要放弃和朋友一起出去玩。如果你能够管理好时间,并且写健身日记,你会发现你可以测量自己的进步。

△ 休 息

你必需在你的计划中安排休息的日子,来让你的肌肉适应增加的运动量并且能够迅速地恢复。一周里面安排一到两天的休息对于高强度的运动量是必须的。

既然你已经读到这里,请你今天开始就去做一些有氧运动吧。无论你现在的健身水平如何,你会发现出去动动身体变得更轻松了。现在我真的认为用巧妙又简单的方法——跑步是一个可行的计划,确保你的身体一天天在为跑步做准备是最安全和最愉快的训练方法。