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《中华养生保健》杂志

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你有憋尿的尴尬促马
发布时间:2021-05-08        浏览次数:48        返回列表

文/黄健黄海

你有过憋不住尿的尴尬吗?晚上休息不好,是睡不着才起床,还是被尿憋醒的?这些都是膀胱过度活动症(简称OAB)的表现,包括尿急(突然和强迫性的排尿欲望,很难延迟)、急迫性尿失禁(伴有尿急或出现尿急后立即发生的尿液不自主漏出)、尿频(日间排尿≥8次,每次排尿量<200ml;晚上排尿>1次)等症状。

我国40岁以上人群膀胱过度活动症高发,患病率为10.6%,主要症状是尿急,多数人每周会出现卜6次尿急症状。对于这些以尿急为核心症状的疾病,除了治疗外,自我调节、训练也是非常重要的。

改变不良生活方式

如注意水及饮料的摄入量,每天喝6-8杯水或饮料,避免一次性摄入大量的水;戒酒及所有含有咖啡因的食物和饮料;尽量在白天摄入大部分的水,临近夜晚时不再饮水;避免摄取刺激膀胱的食物及饮料,如咖啡、茶、巧克力以及某些药物等;避免提前如厕,事先确认厕所、制作厕所地图等。

定时排尿

例如无论您是否需要,每小时排尿一次。此后可逐渐增加排尿的时间间隔,直至您能够憋尿3~4小时。

抑制排尿冲动

如果固定排尿时间之前感觉尿急,可以尝试以下技巧延迟直至排尿冲动过去。放松:不要紧张,将注意力集中到放松盆底外区域,例如腹壁肌肉。集中精神:将注意力转向其他身体感觉,缓慢地做5~10次深呼吸。这种练习可以干扰大脑传递的尿急错误信息。

盆底肌肉训练

首先找到盆底肌肉,通过排尿期间不断停止和开始排尿,控制这种活动的肌肉(即括约肌),便是您要锻炼的肌肉。其次训练肌肉,收缩这个肌肉3秒,然后放松3秒,重复10次,以坐位、站立和躺下等3种不同的体位分别做一组、10次肌肉收缩,这样您就可以在任何体位下控制盆底肌肉。3组10次肌肉收缩大约需要3分钟,每天至少重复两次这些练习。通过行为治疗,如果尿急、尿频等症状还没有改变,那就应按照医生的指导,开始药物治疗或手术治疗。