返回主站|会员中心|保存桌面|手机浏览

《中华养生保健》杂志

杂志等级
    期刊级别:国家级期刊 收录期刊:万方收录(中) 上海图书馆馆藏 国家图书馆馆藏 知网收录(中) 维普收录(中)
本刊往期
站内搜索
 
友情链接
  • 暂无链接
首页 > 杂志论文 > 中老年健身瑜伽(一)
杂志文章正文
中老年健身瑜伽(一)
发布时间:2021-08-05        浏览次数:44        返回列表

文图/安在峰 演示/李炳勇

瑜伽起源于印度,它经历了悠久岁月的考验,现已证实瑜伽确实是养生健体的完美的运动方式,它被看作是21世纪的时尚运动。

经常练习瑜伽,对人体内外系统都有补养和强壮的作用,使肢体得到伸展,能促进神经系统、消化系统、内分泌系统和各内部器官的正常运作。

在做瑜伽运动前,要注意以下几点:

1.瑜伽运动的练习重点并不在于结果,而是练习的过程,用心体会每个动作所带来的身体感觉,量力而行,适可而止。找到自己感到“痛快”的地方。

2.食后两小时内不要进行瑜伽运动。

3.浴前后三十分钟不要练习。

4.大病或者手术后禁止练习。

5.酒后会使平衡感消失,最好不要练习。

6.穿着要轻松舒适,活动自如,不要拘束,皮带和有碍运动的随身饰物脱除。

7.以赤脚练习为佳,坐、卧、跪的动作最好在地毯上完成。

8.除特别声明,一般动作都用鼻子呼吸,保持呼吸平静和均匀。

9.初练时会听见关节“咯嚓”的声响,这是身体开始松软的迹象,千万不要惊慌。

有些人认为练习瑜伽难度很大,这个不用担心,关键是只要坚持练习,能保持一定时间,您一定会惊讶地发现自己的身体逐渐地富有了弹性,内心得到了平衡和安宁。现就将中老年健身瑜伽的练习方法介绍给大家。

双腿伸展前俯式

(一)练习方法

1.将呼吸调匀,做好准备。用鼻深吸一口气;两脚并拢,两腿向前伸直地坐在垫子上,上身正直,两臂下垂于体两侧,两手按于垫面上,掌指均向前。

【要点】两腿伸直,不可弯曲,上体端正,放松。

2.用鼻将气呼出;上体向前向下俯,面部贴靠于两小腿上,两手从两脚外侧,向前贴着垫面前伸于脚前,掌心均向下,掌指均向前(图1)。

【要点】两腿伸直,上体尽量向前向下俯,不可弓背,两臂前伸自然。呼吸与动作要一致。

3.闭气;保持姿势3~5分钟。

【要点】姿势保持不变。

4.用鼻吸气;上体向上向后起,还原成伸腿端坐姿势。

【要点】上体端正,身体放松,吸气均匀。

(二)练习说明

吸气,姿势还原后,可改为自然呼吸,进行三次自然呼吸后,照上述方法再做第二遍练习。

(三)练习要求

每次练习4~6遍。

(四)健身效果

这个姿势如果做得正确的话,就会使背部及四肢得到伸展,练习后感到背部放松、充满活力,能加大脊柱的血液的流通量,从而滋养神经和消除背痛。腹部脏器得到滋养,充满活力,消化功能也更正常、旺盛。新鲜血液也流人生殖腺体区域,从而有助于医疗阳痿,并培育性方面的控制能力,双腿的伸展和腰的前俯,有助于放松胭旁腱肌肉群,并能强壮双肾。

坐立举腿搬颈式

(一)练习方法

1.呼吸调匀,做好准备。用鼻吸气;端正坐立于垫子上,两腿里屈胸前,膝顶向上,两手从两腿外侧向下、向里由两脚外侧托住两脚。

【要点】坐立要稳,上体正直,两腿尽力屈曲,两手托脚要牢。2.用鼻呼气;上体正直,左手搬住左脚向上蹬举,使小腿贴靠于面部,脚心斜向上(图2)。

【要点】坐立要稳,上体要端正,不可弓腰,左腿要伸直,不可弯屈。

3.用鼻再吸气;姿势保持不变,停顿片刻。

【要点】腿腰仍保持挺直,腿尽量地向面部贴靠。

4.用鼻呼气;右手搬住右脚,向上蹬举,使左小腿与左腿并拢,贴靠于面部,脚心斜向上(图3)。

【要点】坐立要稳,两腿与腰要挺直,两腿尽量要贴靠于面部。5.闭气,两手从两腿外侧向前、向里、向后绕,从两腿内侧及头的两外侧后伸于头后脑部,两手交叉,向前下搬头颈。保持姿势3-5分钟(图4)。

【要点】双腿上举伸直,腰要挺直,两手用力前下搬拉头颈部。

6.用鼻吸气;两腿放下,还原成屈腿端坐势。改换自然呼吸。

【要点】上体端正,身体放松,吸气均匀。

(二)练习说明

吸气,姿势还原后,可改为自然呼吸,进行三次自然呼吸后,照上述方法先上举右腿,再做第二遍练习。

(三)练习要求

每次练习4~6遍。

(四)健身效果

这个姿势如果做得正确的话,就会使双腿的上举,有助于胭旁腱肌肉群的放松,能起到强壮双肾的作用;再者两腿的上举及腰的挺直,可使背部放松、充满活力,能加大脊柱的血液的流通量,从而滋养神经和消除背痛。内脏器官能得到滋养,消化功能也更正常、旺盛。

新鲜血液也流人生殖腺体区域,有助于医疗阳痿,并能培育性方面的控制能力;两手搬拉头颈部,可感到颈部肌肉群放松,能增大颈动脉血管的血液流通量,使头部供血充足,使脑细胞得到足够的能量,能增强记忆力,对见忘症,脑萎缩有一定的疗效。